Cukrzyca jest chorobą metaboliczną, cywilizacyjną, nazywaną niezakaźną epidemią XXI wieku.
Szczególnie niebezpieczna dla zdrowia jest cukrzyca niezdiagnozowana.
Przewlekła hiperglikemia powoduje mikrouszkodzenia prowadzące do niewydolności różnych narządów.
Cukrzyca nazywana jest „cichym zabójcą" ponieważ przez wiele lat może nie dawać żadnych niepokojących objawów, rujnując organizm.
Dlaczego coraz częściej chorujemy?
Bo coraz więcej pracujemy, funkcjonujemy w stałym stresie, nie odżywiamy się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, nie dbamy także o kondycję fizyczną.
Co możemy zrobić?
Przed zachorowaniem na cukrzycę mogą nas uchronić proste działania profilaktyczne.
Antycukrzycowa 10 zdrowia
1. Dbaj o regularność posiłków
To najważniejsza zasada dietoprofilaktyki i dietoterapii wielu chorób. Częstotliwość i wielkość posiłków to ważny element profilaktyki cukrzycowej, dlatego postaw na posiłki mniejsze (4-5/dziennie), -- (-. ale częściej o regularnych porach. Ich rozkład w ciągu dnia zawsze powinien być dostosowany do Twojego stylu życia. Zacznij dzień od śniadania, a ostatni posiłek zjedz nie później niż 2 godziny przed snem. Urozmaicaj dietę! Im większa różnorodność, tym więcej składników odżywczych dostarczysz do organizmu.
2. Pamiętaj o kolorowej diecie obfitej w warzywa i owoce.
Codziennie zjedz 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcji owoców*. Częściej wybieraj surowe, rzadziej poddane obróbce kulinarnej. Pamiętaj - im warzywa i owoce są mniej przetworzone i rozdrobnione, tym więcej korzyści dla Ciebie. * Zastanawiasz się dlaczego mniej owoców? Owoce naturalnie zawierają cukry proste (m.in. fruktozę). Nie skreślaj owoców z diety -kontroluj ich ilość.
3. Wybieraj węglowodany złożone, redukuj proste.
Dlaczego? Cukry należą do węglowodanów prostych. Nasz organizm pozyskuje z nich energię poprzez bardzo szybkie trawienie, co powoduje szybki wzrost poziomu insuliny. W przypadku węglowodanów złożonych - sytuacja jest odwrotna. Ich trawienie zachodzi znacznie wolniej, przez co poziom insuliny nie wzrasta gwałtownie. Jest to zdecydowanie korzystniejsze dla naszego organizmu. Węglowodany złożone znajdziesz w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych czy nasionach roślin strączkowych. Cukry proste mogą stanowić naturalny element żywności, ale mogą być również dodane w trakcie produkcji. Zawarte są w owocach, produktach mlecznych, słodyczach, deserach, napojach słodzonych, produktach zbożowych z pełnego przemiału i wysokoprzetworzonyc h.
4. Monitoruj masę ciała. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy!
Prawidłowa masa ciała 18,5 - 24,9; Nadwaga 25,0 - 29,9; Otyłość 30,0
5. Produkty mleczne - wybieraj tylko naturalne!
Pamiętaj o spożyciu 2 porcji naturalnych niskotłuszczowych produktów mlecznych* dziennie, najlepiej fermentowanych. Są dobrym źródłem białka i wapnia. Produkty mleczne owocowe zawierają zbędny cukier! * porcja to np. kubek jogurtu.
6. Pamiętaj o odpowiedniej podaży płynów.
Pij codziennie minimum 21 płynów - najlepiej wody. Może być z dodatkiem cytryny, li rnonki, mięty czy melisy. Całkowicie skreśl wszystkie napoje z dodatkiem cukru (zarówno ciepłe, jak i zimne, w tym gazowane).
7. Wybieraj tłuszcze przyjazne dla serca.
Ważna dla Twojego zdrowia jest nie tylko ilość, ale i jakość tłuszczów, które spożywasz! Mniej cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych, a więcej WNKT-wi el onienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego postaw na ryby i tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Nie zapomnij o awokado, orzechach i nasionach.
8. Kuchnia - ważny punkt na mapie zdrowia.
Bardzo istotny jest sposób przygotowania potraw. Najlepsze techniki kulinarne to: gotowanie (w wodzie, na parze, w szybkowarze, próżniowe), duszenie (bez obsmażania, lub na bardzo małej ilości tłuszczu), pieczenie (w folii, w pergaminie, naczyniach żaroodpornych). Pamiętaj! Redukuj ilości soli! Zamień ją na świeże i suszone zioła, przyprawy korzenne.
9. Odstaw używki!
Napoje alkoholowe nie mają żadnej wartości odżywczej. Dostarczają go tylko zbędnych, tzw. pustych kalorii (podobnie jak napoje słodzone, często wypijane łącznie z mocnymi napojami alkoholowymi). 1g alkoholu to aż 7 kcal! Przykład: piwo (500 ml) to 245kcal, wódka (40m1) to 111 kcal, whisky (100m1) to 220kcal, wino białe półwytrawne (100m1) to 81 kcal, wino czerwone wytrawne (100m1) to 68kcal.
10. Pamiętaj o aktywności fizycznej!
Zacznij od „małych kroków": przejdź pieszo 2 przystanki, zamień windę na schody, połącz spacer z codziennymi zakupami. Mniej jazdy samochodem, więcej chodzenia to więcej zdrowia. Samochód zamień na rower! Recepta na zdrowie to nie mniej niż 7 500 kroków dziennie. Zwiększony poziom aktywności fizycznej to statystycznie niższe zagrożenie rozwojem cukrzycy typu 2. Czy wiesz, że już 150 minut w tygodniu wysiłku o umiarkowanej intensywności skutecznie obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy?
